Kėgelio pratimai: paprastas būdas stiprinti dubens dugno raumenis

Kėgelio pratimai – tai dubens dugno raumenų stiprinimas atliekant specialius fizinius pratimus. Juos išrado gydytojas Arnoldas Kėgelis 1948 metais ir apie tai parašė mokslinę publikaciją. Būtent šio mokslininko garbei ir buvo pavadinti Kėgelio pratimai, kurie stiprina dubens dugno raumenis.

Dubens dugno raumenys yra atsakingi už šlapimo pūslės, gimdos, makšties ir tiesiosios žarnos palaikymą. Tačiau dėl įvairių priežasčių, tokių kaip amžius, nėštumas, ar gimdymas, šie raumenys gali susilpnėti. Dėl to gali atsirasti įvairių sveikatos problemų, pavyzdžiui, šlapimo nelaikymas.

Daugybė žmonių kasdien sportuoja ir tvirtina įvairius kūno raumenis. Tačiau ypač svarbi dubens dugno raumenų grupė dažnai yra pamirštama. Visgi daug kas net nežino, jog Kėgelio pratimai yra visai paprasti, nereikalaujantys jėgų, tad kodėl gi nepabandžius? Reguliarus šių pratimų atlikimas gali sustiprinti silpnus dubens dugno raumenis ir suteikti daug naudos jūsų sveikatai bei kūnui.

Kėgelio pratimų nauda

Dubens dugno raumenų stiprinimas

Dubens dugno raumenys atlieka itin svarbų vaidmenį palaikant šlapimo pūslę, gimdą, makštį ir tiesiąją žarną. Šie raumenys veikia kaip “korsetas”, padedantis išlaikyti organus teisingoje padėtyje. Tačiau dėl įvairių priežasčių, tokių kaip senėjimas, nėštumas, gimdymas ar nutukimas, dubens dugno raumenys gali susilpnėti.

Atlikdami Kėgelio pratimus, galime stiprinti šiuos itin svarbius raumenis. Dėl sustiprėjusių dubens dugno raumenų, vidaus organai bus geriau palaikomi ir jų funkcijos pagerės. Pavyzdžiui, bus lengviau kontroliuoti šlapinimąsi, nes šlapimo pūslė bus geriau palaikoma. Be to, sustiprėję raumenys gali padėti išvengti organų nusileidimo ir kitų negalavimų.

Reguliarūs Kėgelio pratimai padeda palaikyti dubens dugno raumenis stiprius ir sveikus visą gyvenimą. Todėl tai naudinga tiek jauniems, tiek pagyvenusiems asmenims.

Gerinamas šlapimo nelaikymas

Tiek vyrams, tiek moterims, reguliariai atliekant Kėgelio pratimus, galima žymiai pagerinti šlapimo nelaikymo kontrolę, sumažinti ar net išvengti nepatogumų, susijusių su nelaikymu.

Šlapimo nelaikymas yra dažna problema, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Jis atsiranda dėl susilpnėjusių šlapimo pūslės raumenų, kurie nebeužtikrina tinkamos kontrolės. Dėl to šlapimas gali nesąmoningai ištekėti įvairiose situacijose - juokiantis, kosint, kėlimo metu ir pan. Tai sukelia diskomfortą ir nepatogumus kasdieniame gyvenime.

Reguliarūs Kėgelio pratimai padeda sustiprinti silpnus šlapimo pūslės raumenis ir pagerinti jų susitraukimo jėgą. Dėl to žymiai sumažėja šlapimo nelaikymo epizodų skaičius arba jie gali išnykti visiškai. Be to, sustiprėjusių raumenų dėka, atsiranda galimybė geriau kontroliuoti šlapinimosi poreikį ir laiką.

2019 m. atnaujinta Cochrane sisteminė apžvalga, apėmusi 31 tyrimą ir 1817 moterų iš 14 šalių, patvirtino, kad dubens dugno raumenų treniravimas gali išgydyti arba sumažinti tiek streso, tiek kitų tipų šlapimo nelaikymo simptomus, sumažinti nutekėjimo epizodų skaičių ir pagerinti gyvenimo kokybę – todėl jis rekomenduojamas kaip pirmos eilės, nemedikamentinė priemonė moterims, kenčiančioms nuo šlapimo nelaikymo.¹

Tad Kėgelio pratimai suteikia realią pagalbą nuo šlapimo nelaikymo problemų ir leidžia išvengti jų sukeliamo diskomforto. Tai labai veiksmingas ir saugus būdas spręsti šį klausimą natūraliu keliu.

Seksualinės funkcijos gerėjimas atliekant Kėgelio pratimus

Kėgelio pratimai, stiprindami dubens dugno raumenis, gali pagerinti tiek vyrų, tiek moterų seksualinę funkciją. Ypač svarbus yra sustiprėjęs pubococcygeus (PC) raumuo, kuris reguliuoja kraujotaką į lytinius organus.

Vyrams Kėgelio pratimai gali padėti pasiekti ir išlaikyti stipresnę erekciją, nes pagerėja kraujotaka į varpą. Taip pat gali padidėti pasitenkinimas lytinio akto metu. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarūs šių pratimų seansai didina vyrų erekcinės funkcijos rodiklį – vienoje atsitiktinių imčių kontroliuojamoje studijoje po 3 mėnesių dubens dugno pratimų kartu su biografiniu grįžtamuoju ryšiu (angl. biofeedback) 40 proc. vyrų erekcijos funkcija visiškai atsistatė, o dar 34,5 proc. pastebėjo reikšmingą pagerėjimą.²

Moterims sustiprėję makšties raumenys padidina jautrumą ir malonumo pojūtį. Tai gali pagerinti drėgmę, palengvinti orgazmo pasiekimą. Moksliniai duomenys taip pat sieja Kėgelio pratimus su dažnesniais ir intensyvesniais moterų orgazmais.

Tad tiek vyrams, tiek moterims Kėgelio pratimai gali būti naudinga priemonė gerinant seksualinį pasitenkinimą ir malonumą natūraliu būdu. Jie ypač rekomenduojami esant specifinėms seksualinėms disfunkcijoms.

Kaip atlikti Kėgelio pratimus

Kėgelio pratimų atlikimas yra skirstomas į kelis etapus, kurie padeda efektyviai stiprinti dubens dugno raumenis. Šie pratimai gali būti atliekami tiek vyrams, tiek moterims, siekiant pagerinti šlapimo nelaikymo kontrolę, seksualinę funkciją ir bendrą dubens raumenų sveikatą.

Raumenų identifikavimas

Pirmasis žingsnis – teisingų raumenų, kuriuos reikia treniruoti, nustatymas. Tai galite padaryti šlapinimosi metu bandydami sustabdyti šlapimo srovę. Raumenys, kuriuos jaučiate įtemptus šlapimo srovės sustabdymo metu, yra būtent tie dubens dugno raumenys, kuriuos reikia treniruoti. Svarbu atkreipti dėmesį, kad šis metodas naudojamas tik raumenims identifikuoti, o ne kaip reguliarus pratimų atlikimo būdas, kadangi dažnas šlapinimasis su šlapimo srovės stabdymu gali sukelti šlapimo takų problemas.

Praktikoje tiksliai aktyvuoti dubens dugno raumenis vien pagal žodinę instrukciją nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti. Tyrimai rodo, kad geriausiai suprantamos ir priimtinos yra paprastos, konkrečios instrukcijos, tokios kaip „sutraukite išangę“ arba „įsivaizduokite, kad sulaikote stiprų norą šlapintis“, tuo tarpu abstraktesnės sąvokos, pavyzdžiui, „tarpvietė“ ar „makštis“, dažniau sukelia nesusipratimų ir neteisingą raumenų aktyvavimą.³ Mūsų klinikos kineziterapeutai pastebi, kad didžioji dalis pacientų iš pradžių nesąmoningai įtempia sėdmenų, šlaunų ar pilvo raumenis vietoj dubens dugno – todėl pirmųjų užsiėmimų metu ypač svarbu gauti specialisto patvirtinimą, kad pratimas atliekamas teisingai.

Atsipalaidavimas ir kvėpavimas

Prieš pradedant pratimus, svarbu užtikrinti, kad kūnas būtų atsipalaidavęs, o kvėpavimas – gilus ir reguliarus. Pratimus atlikite neįtempdami kitų kūno dalių, tokių kaip sėdmenys, šlaunys ar pilvas. Teisingas kvėpavimas padeda maksimaliai išnaudoti dubens raumenų treniruotę ir užtikrina, kad pratimai būtų atliekami saugiai.

Suspaudimas ir laikymas

Kai esate pasirengęs atlikti pratimą:

• Suspauskite dubens dugno raumenis, lyg bandytumėte sustabdyti šlapimo srovę ar dujų išėjimą. Šis suspaudimas turėtų būti juntamas kaip raumenų įtempimas ir traukimas į vidų.
• Laikykite suspaudę 3-5 sekundes. Jei pradedate, gali būti, kad galėsite išlaikyti tik 1-2 sekundes, bet tai normalu. Laikui bėgant pavyks išlaikyti ilgiau.
• Atsipalaiduokite ir leiskite raumenims grįžti į savo pradinę būseną. Atsipalaidavimo laikotarpis turėtų būti maždaug toks pat kaip ir suspaudimo laikotarpis.

Kartojimas ir progresavimas

• Kartokite kiekvieną pratimą maždaug 10 kartų. Tai sudaro vieną pratimų seriją.
• Atlikite 3 serijas per dieną, pradedant nuo 10 kartų kiekvienoje serijoje. Palaipsniui, jūsų raumenys taps stipresni, ir galėsite padidinti pakartojimų skaičių bei sulaikymo trukmę, siekiant iki 10 sekundžių sulaikymo ir 10-15 pakartojimų vienoje serijoje.

Papildomi patarimai

• Pratimus galite atlikti bet kurioje pozoje: sėdint, stovint ar gulint.
• Pastovumas yra raktas į sėkmę. Nors gali prireikti kelių savaičių ar net mėnesių, kad pastebėtumėte rezultatus, svarbu neprarasti motyvacijos ir tęsti pratimus.
• Jei kyla abejonių dėl pratimų atlikimo teisingumo ar jaučiate diskomfortą, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, pavyzdžiui, urologą ar kineziterapeutą, kuris specializuojasi dubens dugno reabilitacijoje.

Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo

Nėštumo metu dubens dugno raumenims tenka gerokai didesnis krūvis – jie palaiko augančią gimdą ir vaisių. Reguliariai atliekami Kėgelio pratimai nėštumo metu yra saugūs ir rekomenduojami: jie padeda sumažinti šlapimo nelaikymo epizodus, palaiko dubens organus ir gali palengvinti atsistatymą po gimdymo. Jei nėštumas komplikuotas, prieš pradedant pratimus būtina pasitarti su gydytoju.

Dubens organų nusileidimas (prolapsas) yra viena dažniausių dubens dugno sutrikimų pasekmių – jis pasireiškia iki maždaug pusei moterų, atvykstančių į rutininį ginekologinį patikrinimą, o gimdymas ir nėštumų skaičius yra vieni didžiausią įtaką jo atsiradimui darančių veiksnių. Vilniaus universiteto mokslininkių atlikta mokslinės literatūros apžvalga rodo, kad dubens dugno raumenų treniravimas nėštumo ir pogimdyminiu laikotarpiu duoda daug žadančių rezultatų, ypač šlapimo nelaikymo simptomų prevencijai ir gydymui, nors kokybiškų, ilgo stebėjimo laikotarpio tyrimų vis dar trūksta.⁴

Po gimdymo dubens dugno raumenys dažnai būna nusilpę ar patyrę traumą, todėl Kėgelio pratimai yra vienas pagrindinių atsistatymo įrankių. Pradėti verta švelniai, gavus gydytojo ar akušerio leidimą, ir krūvį didinti palaipsniui. Mūsų centre dirba moterų sveikatos srityje besispecializuojanti kineziterapeutė, kuri padės įvertinti dubens dugno raumenų būklę ir sudaryti individualią programą – dėl konsultacijos galite užsiregistruoti čia.

Bendrai savijautai po gimdymo pagerinti gali padėti ir atpalaiduojamasis masažas (šviežiai mamai jį galima padovanoti įsigijus masažo dovanų kuponą). O kai dubens dugno raumenys sustiprėja, visą kūną saugiai stiprinti padeda specialisto prižiūrimos funkcinės treniruotės.

Dažniausiai užduodami klausimai apie Kėgelio pratimus

Ar Kėgelio pratimai tinka visiems?

Kėgelio pratimai yra universali treniruočių sistema, skirta stiprinti dubens dugno raumenis. Jie gali būti taikomi ir vyrams, ir moterims, nepriklausomai nuo jų amžiaus. Šie pratimai yra ypač naudingi šlapimo nelaikymo prevencijai ir gydymui, seksualinės funkcijos gerinimui ir dubens sveikatos stiprinimui. Tačiau, kaip ir bet kuris kūno lavinimas, individualus požiūris yra svarbus, atsižvelgiant į asmenines sveikatos sąlygas ir galimas kontraindikacijas.

Kaip greitai galima pastebėti rezultatus?

Rezultatų pasiekimas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant pradinę dubens dugno raumenų būklę, pratimų dažnį ir intensyvumą, bei asmeninį požiūrį į treniruotes. Kai kurie žmonės pradeda jausti teigiamą poveikį per pirmąsias kelias treniruočių savaites, pavyzdžiui, pagerėjusią šlapimo srovės kontrolę arba stipresnius orgazmus. Vis dėlto, norint pasiekti ilgalaikius ir reikšmingus pagerėjimus, paprastai reikia nuoseklaus pratimų atlikimo kelis mėnesius. Svarbu nusistatyti realius ir įgyvendinamus tikslus ir būti kantriems, nes dubens dugno raumenų stiprinimas yra laipsniškas procesas.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų?

Nors Kėgelio pratimai daugeliui žmonių yra saugūs ir naudingi, yra atvejų, kai gali reikėti atsargumo ar net vengti šių pratimų. Pavyzdžiui, asmenys, sergantys tam tikromis urogenitalinės sistemos infekcijomis, ūmiais uždegimais arba turintys neseniai atliktas operacijas dubens srityje, gali turėti tam tikrų apribojimų. Be to, neteisingas pratimų atlikimas, pavyzdžiui, per didelis kitų, nesusijusių raumenų, įtempimas gali sukelti neigiamų pasekmių. Dėl šių priežasčių, prieš pradedant bet kokį naują pratimų režimą, ypač jei turite sveikatos problemų ar abejonių dėl tinkamo pratimų atlikimo, labai rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu, besispecializuojančiu būtent dubens dugno srityje.

Kaip dažnai daryti Kėgelio pratimus?

Rekomenduojama atlikti 3 serijas per dieną po maždaug 10 pakartojimų – pavyzdžiui, ryte, dieną ir vakare. Pratimams pakanka kelių minučių, o juos galima atlikti bet kur: sėdint prie darbo stalo, stovint eilėje ar gulint. Svarbiausia – reguliarumas: geriau atlikti mažiau pakartojimų kasdien, nei daug, bet retai. Pirmus pokyčius dažniausiai pajusite po 4–6 savaičių.

Ar Kėgelio pratimai naudingi vyrams po prostatos operacijos?

Taip. Kėgelio pratimai yra vienas pagrindinių būdų atgauti šlapimo kontrolę po prostatos operacijos – jie padeda sustiprinti dubens dugno raumenis, kurie po operacijos perima dalį šlapimo sulaikymo funkcijos. Pratimus rekomenduojama pradėti gydytojui leidus, o geriausių rezultatų pasiekiama juos atliekant pagal kineziterapeuto sudarytą individualią programą. 2023 m. paskelbta „skėtinė“ apžvalga, apibendrinusi 18 sisteminių apžvalgų ir metaanalizių duomenis (beveik 30 000 pacientų), patvirtino, kad dubens dugno raumenų treniravimas duoda gerą efektą atkuriant šlapimo kontrolę po radikalios prostatektomijos, o biografinis grįžtamasis ryšys (biofeedback) suteikia papildomos naudos, ypač trumpuoju ir vidutinės trukmės laikotarpiu.⁵

Šaltiniai

1. Cacciari LP, Dumoulin C, Hay-Smith EJ. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women: a Cochrane systematic review abridged republication. Brazilian Journal of Physical Therapy. 2019;23(2):93-107. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30704907/
2. Dorey G, Speakman M, Feneley R, Swinkels A, Dunn C, Ewings P. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. British Journal of General Practice. 2004;54(508):819-825. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15527607/
3. Charlanes A, Chesnel C, Jousse M, Le Breton F, Sheikh Ismael S, Amarenco G, Hentzen C. Verbal instruction to obtain voluntary pelvic floor muscle contraction: Acceptability, and understanding. Progrès en Urologie. 2021;31(4):231-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33414018/
4. Romeikienė KE, Bartkevičienė D. Pelvic-Floor Dysfunction Prevention in Prepartum and Postpartum Periods. Medicina (Kaunas). 2021;57(4):387. https://doi.org/10.3390/medicina57040387
5. Yang JM, Ye H, Long Y, Zhu Q, Huang H, Xie HY, Luo Y, Zhong YB, Chen J, Wang MY. Effect of pelvic floor muscle training on urinary incontinence after radical prostatectomy: An umbrella review of meta-analysis and systematic review. Clinical Rehabilitation. 2023;37(4):494-515. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36305082/

Šis straipsnis parengtas remiantis viešai prieinama moksline literatūra ir yra skirtas tik informaciniams tikslams – jis nepakeičia individualios gydytojo ar kineziterapeuto konsultacijos. Jei jaučiate diskomfortą, turite lėtinių ligų ar kyla klausimų dėl tinkamo pratimų atlikimo, prieš pradėdami rekomenduojame pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.